[...] 12 12 10 Łydki: -wspięcia na palce w staniu 4x 16 -wspięcia na palce w siadzie 4x 12-14 3 Dzień: Barki i kaptury Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 10 -unoszenie ramoin w przód ze sztangielkami 3x 12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3x 10 4 Dzień: Plecy i biceps Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] w poniedziałek robiąc: przysiady ze sztangą na barkach 3x po 12 pow ściąganie drążka do klaty na maszynie 3x po 15pow Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x po 12-15pow unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x po 12-15 pow francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x po 12pow uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka 3x po [...]
[...] 8-7-6 uginanie ramion( modlitewnik) 10-9-8 hankle mlotki 15-14-13 piatek barki + nogi przysiad 15-15-15 prostowanie nog w sadzie 10-10-10 uginanie nog w lezeniu 15-15-15 wyciskanie ramion przez glowy 8-7-6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-9-8 unoszenie sztagi do brody 15-14-13 Zmieniony przez - Sibi23 w dniu 2012-02-07 14:50:58
Witam otoz ułozyłem sobie trening prosze o ocene i poprawe. I jeszcze jedno czym moge zastpic wyciskanie na skosie ujemnym ? WTOREK KLATA + BRZUCH 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 3x8 3.Wyciskanie na skosie w dół 3x8 4.Rozpiętki 3x10 1. Dół - wznosy nóg w zwisie, leżeniu, w podporze, nożyce [...]
[...] w siadzie płaskim 4x(20,15,10,10) 4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax 5)martwy ciąg 4x(20,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko 6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(20,15,10,10) 2 Dzień klatka i triceps rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między [...]
A co myślicie o takim treningu: Pon: Plecy -Wiosłowanie -Wiosłowanie sztangielkami -skłony ze sztangą -martwy ciąg -podciąganie końca sztangi w opadzie Sro: Klata: - Wyciskanie na ławce prostej - wyciskanie na ławce skośnej - Wyciskanie sztangielek na skośnej - rozpiętki Biceps: Uginanie ramion z sztanga Uginanie ramion z sztangielkami stojąc [...]
Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa miesniowa Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata Uprawiane inne sporty: Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies [...]
Witam. Celem jest redukcja, staż ciężko określić dużo przerw, zawsze lubiłem trenować nogi, jednak w pewnym momencie przestałem je ćwiczyć martwy był olewany. Zacznę więc te ćwiczenia od mniejszych ciężarów.. FBW A-B-A-B-A-B A: Nogi: -Przysiady ze sztangą na plecach 2x10-8 -Uginanie ud siedząc 2x10-8 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą [...]
Witam. Celem jest redukcja, staż ciężko określić dużo przerw, zawsze lubiłem trenować nogi, jednak w pewnym momencie przestałem je ćwiczyć martwy był olewany. Zacznę więc te ćwiczenia od mniejszych ciężarów.. FBW A-B-A-B-A-B A: Nogi: -Przysiady ze sztangą na plecach 2x10-8 -Uginanie ud siedząc 2x10-8 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemano, po krotce jestem nowy na forum. Na treningu uczęszczam od lat dwóch. Napisałem nowy plan treningowy, split 4x do oceny. Dieta jest. NOGI + ŁYDKI + PRZEDRAMIĘ *Przysiady ze sztangą 4x10 *Uginanie nóg na maszynie 3x8 *Wspięcia na palce 3x20 *Prostowanie + uginanie przedramienia + rotacja 3x20 *Spięcia 4s Barki + Biceps Wyciskanie sztangi [...]
Witam chciałbym by ktoś ocenił mój plan treningowy ćwiczę nim już od paru miesięcy i nie wiem czy jest on do końca dobrze ułozony a więc tak : Poniedziałek klata wypychanie sztangi na płaskiej 4x12 wypychanie sztangielek na płaskiej 4x10 skos w górę 4x10 skos w dól 4x10 i na koniec rozpiętki 4x10 wtorek plecy i biceps najpierw plecy :D [...]
Witam. Moglibyście luknąć na ten plan i napisać ewentualne korekty. Chciałbym uzyskać masę oraz siłę. Staram się dobrze odżywiać, w mojej diecie jest około 150g białka, jakieś 2500Kcal, dużo wody, zero supli. Pon; nogi i brzuch ( o rozgrzewce nie będę pisał) Przysiady ze sztangą 20/15/12/12/10/max/max/max ( z dodatnią progresją ciężaru) [...]
A więc tak, sytuacja wygląda tak że moja wiedza na temat siłowni jest znikoma, dopiero od niedługiego czasu zacząłem czytać to forum i nabywam powoli jakąś tam wiedzę na temat tego jak powinienem ćwiczyć by było najbardziej efektywnie. Więc mam jeszcze kilka pytań oprócz tego że proszę o ocenę planu treningowego który napisałem poniżej. (zdaje [...]
[...] sztangi 4s 4. Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 5.Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 3s 6. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 7. Brzuch: brzuszki "spiny"/ unoszenie nóg w podporze Na koniec x-cross/bieżnia ja więcej niż 40 min nie wyrabiałem. Naturalnie po każdym ćwiczeniu należy się rozciągać Ćwiczysz sobie np tak: P: siłka [...]